Ор бол юм боддог газар биш…

НОЙРГҮЙДЛИЙН ЭСРЭГ ЗӨВЛӨМЖ

Нойргүйдэх нь стресстэй, амьдралын дарамттай, ямар нэгэн зүйлд санаа зовниж байгаа үед ихэвчлэн тохиолддог ба ихэнхдээ санаа зовоож буй үйл явдал өнгөрөхөд нойргүйдэл мөн арилах хандлагатай байдаг. Зарим тохиолдолд амьдралын буруу хэв маягаас болж нойргүйдэл үүсдэг ба амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд нойрны асуудал дагаж арилдаг.

Харин нойргүйдсэн ч үүнд ач холбогдол өгөхгүйгээр удаан хугацаанд явбал эсвэл олон дахин, ойрхон ойрхон нойргүйдвэл инсомниа буюу нойргүйдэх эмгэг болох эрсдэлтэй.    

Нойр гэж юу вэ? Ямар ач холбогдолтой вэ?

• Нойрсох нь идэх, уух, амьсгалахтай адил эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бид идэх хоолоо зөв сонгоход анхаардаг шигээ чанартай нойр авахад зориуд анхаарч байх хэрэгтэй юм. Учир нь нойрсох үед бие махбод өөрийгөө “эмчилдэг” гэж үздэг. Эсрэгээрээ дутуу нойртой явах нь дархлааг унагаж биеийн янз бүрийн өвчлөлд өртөмтгий болгохоос гадна сэтгэл түгшүүр, сэтгэл гутрал үүсэх нэг нөхцөл болдог.
• Мөн нойрсох үед тархи өдрийн турш хүлээж авсан мэдээллээ боловсруулж, шинээр сурсан ур чадваруудыг урт хугацааны ой тогтоолт руу шилжүүлдэг. Жишээлбэл: Та өдөр дугуй унаж сурсан бол тэнцвэрээ олохын тулд биеийн аль булчингууд яаж ажиллаж байсныг тархи тань шөнө нойрсож байх үед тогтоож авдаг байна.
• Сайн нойр авсан хүн илүү бүтээмжтэй ажиллах ба алдаа бага гаргадаг. Осол, гэмтлийн 29% нь хүмүүс дутуу нойртой явсантай холбоотой байдаг байна. Мөн нойргүйдлээс болж хүний анхаарал төвлөрөлт муудах, ой санамж муудах, түргэн ууртай болох зэрэг танин мэдэхүй, сэтгэл хөдлөлийн сөрөг үр дагаврууд үүсдэг.
• Хүүхэд болон өсвөр насныхан хангалттай нойр авах ёстой. Дутуу нойртой буюу хоногт 9 цагаас бага унтдаг хүүхдүүд бусад хүүхдээс биеийн хөгжлийн хувьд хоцрох эрсдэлтэй. Түүнчлэн Боловсролын хүрээлэнгээс 2018 онд гаргасан Монгол хүүхдийн хөгжлийн талаарх судалгаагаар шөнө 22 цагаас өмнө унтдаг хүүхдүүд бусдаасаа илүү биеийн хөгжилтэй, сэтгэл зүйн ур чадвартай байгааг тогтоосон.
• Хүн нас нэмэх тусам нойрсох хугацаа багасдаг. 60 настай хүн 30 настай хүнээс бага нойртой байна. Өөрөөр хэлбэл хангалттай сайн нойрсож байгаа нь тархи тэр хэрээр залуу байгааг илтгэдэг. Нөгөөтэйгүүр сайн унтаж амрах тусам хөгшрөлтөөс сэргийлнэ.

Тэгвэл яах вэ? Яаж илүү сайн унтаж амрах вэ?

• Ор бол юм боддог газар биш гэдгийг тархи болон биендээ ойлгуулаарай. Хэрвээ та анзаарсан бол бид ихэнхдээ орондоо орж, гэрлээ унтрааж, нам гүм болсны дараа өдөр болсон үйл явдлуудыг бодож, маргааш хийх ёстой ажлуудаа төлөвлөж эхлэдэг. Тархи ямар нэг зүйл төлөвлөж эхлэхэд биед автоматаар “сэрээрэй” гэсэн дохио очдог гэж үздэг. Тиймээс орондоо орохоосоо өмнө өдрөө дүгнэж, маргааш хийх ажлаа төлөвлөж хэвшээрэй. Орондоо орсноос хойш болж өгвөл юу ч бодохгүй байвал сайн. Бүр бодогдоод болохгүй бол босоод сандал дээрээ очиж суугаад бодоорой.
• Санаа зовоогоод байгаа зүйлээ шийдэхийг хичээгээрэй. Хэрвээ танаас шалтгаалах зүйл бол ямар нэг алхам хийгээрэй. Эсвэл ядаж хүнд яриарай. Бусдад өөрийн бодож, мэдэрч байгаа зүйлийг ярих нь өөрийгөө ойлгоход тусалдаг. Ингэснээр цаашид яах вэ гэдэг гарцаа олж харах, тайвшрах боломж бүрддэг. Харин та юунд санаа зовоод эсвэл юунаас айгаад байгаагаа ойлгохгүй буюу санаа зовнил ухамсаргүйн түвшинд байвал сэтгэл зүйчтэй ярилцаад үзээрэй. “Өө, би чинь удахгүй олны өмнө илтгэл тавина гэдгээ сонсчихоод л түгшээд байгаа юм байна ш дээ” гэх мэтээр шалтгаанаа олчихоод дараа нь “аан, тайзан дээр гараад ярьтал хүмүүс намайг сонсохгүй байвал яанаа гэдгээс би айгаад байгаа юм байна” зэргээр өөрийгөө улам ойлгох тусам түгшүүр буурч, бие тайвширч, унтах нөхцөл бүрдэнэ.
• Унтахынхаа өмнө булчин чангалах дасгал хийхгүй, 16 цагаас хойш кофе уухгүй. Шөнө хэр сайн унтах вэ гэдэг нь таны өдөр хийсэн үйлдлүүдийн үр дүн байдаг. Ямар ч хөдөлгөөнгүй өдөржин юм бодож суусан бол шөнө унтахад хэцүү. Тиймээс өдөр бүр хөдлөх хэрэгтэй. Гэвч унтахынхаа өмнөхөн булчин чангалах дасгал хийх нь нойрыг “үгүй” хийдэг. Өөрөөр хэлбэл булчин хангалттай суларсан үед хүн унтдаг. Харин кофе уух нь биеийг сэргээдэг ба өглөө эрт уух нь тохиромжтой байдаг байна.
• Өглөө сэрээд өглөөний нарыг өрөөндөө, гэртээ оруулж, гарч алсын бараа ширтэж байгаарай. Нойргүйдэлтэй хүмүүс шөнө сайн унтаж чадаагүй учир өглөөгүүр “нөхөж” унтах хандлагатай. Ингэснээр нойрны дэглэм бага, багаар өөрчлөгдсөөр өдөр, шөнийн нойр солигдоход хүрдэг. Үүнийг эвдэхийн тулд өглөө босох ёстой цагтаа босч, нүдэндээ нарны гэрэл тусгаарай. Ингэснээр тархи өглөө болсныг ойлгож нойрны даавар ялгарах нь багасна. Харин оройд нойр хүрэхгүй байсан ч унтах ёстой цагтаа бүх гэрлээ унтраан, нойрсохдоо бэлдээрэй. Харанхуйд нойрны даавар илүү ялгардаг.

Эдгээрийг хэрэгжүүлж мөн гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө хуваалцаарай. Манай сэтгэл судлаач нарын орчуулсан өөрийгөө болон гэр бүлээ халамжлах номонд нойрны талаар үүнээс дэлгэрэнгүй зөвлөмж, мэдээлэл байгаа ба танд хэрэгтэй гэж үзвэл авч уншихыг зөвлөж байна.